தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலிமையைப் பெற மணல் மூட்டையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்
Life & Style

தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலிமையைப் பெற மணல் மூட்டையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மலிவான மற்றும் பராமரிப்பு இல்லாதது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் மணல் மூட்டைகளை இணைத்து வலிமையைப் பெறவும் வலுவான மையத்தை உருவாக்கவும் உதவும்

ஒரு மணல் மூட்டை, அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மணல் நிரப்பப்பட்டுள்ளது. வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு பல கைப்பிடிகள் கொண்ட, அதிகப்படியான ஜிம் பை போல இது தெரிகிறது.

பல்வேறு மற்றும் சவால்களுக்காக உங்கள் வீட்டு ஜிம்மில் ஒன்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம். மலிவான மற்றும் பராமரிப்பு இலவசம், அவை எடை மற்றும் பிராண்டைப் பொறுத்து, 500 1,500 வரை செலவாகும். டைனமிக் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு 5 கிலோகிராம், நிலையான பயிற்சிகளுக்கு 10 கிலோகிராம் முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் வழக்கத்தில் ஒரு மணல் மூட்டை இணைத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு வலிமை, ஹைபர்டிராபி (பயன்படுத்தப்பட்ட எடை மற்றும் வழக்கமான திட்டமிடலைப் பொறுத்து), வலுவான கோர் மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்திறன் ஆகியவற்றைப் பெற உதவும்.

ஒரு சூடான அவசியம். தோள்கள், இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் கைகளை சூடேற்ற 15 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ செய்யுங்கள். வழக்கமான ஜிம் பயிற்சிகள் அனைத்தும் சாண்ட்பேக் மூலம் செய்யப்படலாம், ஆனால் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் சற்று சவாலானவை. போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் நீட்சிகள் அவசியம்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நினைவில் கொள்ளுங்கள் …

  • ஒருபோதும் சூடாகப் புறக்கணித்து குளிர்விக்க வேண்டாம்
  • மேம்பட்ட நகர்வுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் சாதனங்களுடன் பழகிக் கொள்ளுங்கள்
  • உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால் அல்லது எந்தவொரு மூட்டுக்கும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்
  • எந்தவொரு முதுகெலும்பையும் நடுநிலையான நிலையில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை காதுகளை நோக்கி உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்

வழக்கமான

சாண்ட்பேக் ரன்

உங்கள் மார்புக்கு அருகில் 10 கிலோகிராம் மணல் மூட்டை கட்டிப்பிடித்து 100 மீட்டர் ஜாக் செய்யுங்கள். 15 விநாடிகள் நிறுத்தி 10 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சி நல்ல கார்டியோவை வழங்குகிறது மற்றும் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களின் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி மற்றும் மாறும் நிலைத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது.

பிளாங் இழுத்தல்

ஆயுதங்களை நீட்டிய ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இடது கைக்கு வெளியே மணல் மூட்டை கிடைமட்ட நிலையில் வைக்கவும். பிளாங்கைப் பிடிப்பது; 5 கிலோ மணல் மூட்டை வலது பக்கமாக இழுத்து மீண்டும் ஒரு பிளாங்கில் செல்லுங்கள். இந்த முறை மீண்டும் மீண்டும், மணல் மூட்டை இடது பக்கம் இழுக்கவும். குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும், மேலும் குளுட்டுகள், கால்கள், கன்றுகள், மொத்த முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் கோர் உள்ளிட்ட அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்கிறது.

தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலிமையைப் பெற மணல் மூட்டையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்

குட் மார்னிங் உடன் குந்து

10 கிலோகிராம் மணல் மூட்டை தோள்களுக்கு மேல் கொண்டு செல்லப்பட்டு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி இடத்தில் வைக்கப்படுகிறது. கால்களுக்கு தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, பின்புறம் ஒரு நல்ல காலை அதைப் பின்தொடரவும் (உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக முடிக்கவும்.) இரண்டு பயிற்சிகளின் முழு நன்மைக்காக, மெதுவாக, குறைந்தது 16 முதல் 20 முறை செய்யவும். இது கீழ் உடலையும் கீழ் முதுகையும் பலப்படுத்தும்.

தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலிமையைப் பெற மணல் மூட்டையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மணல் மூட்டை வீசுகிறது

5 கிலோகிராம் மணல் மூட்டை இரு கைகளாலும் உறுதியாகப் பிடித்து, உங்களால் முடிந்தவரை எறிந்து விடுங்கள். குறுக்கே ஓடி அதை மீண்டும் எறியுங்கள். 10 முதல் 20 முறை செய்யவும். கைகளையும் மார்பையும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நல்லது.

தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலிமையைப் பெற மணல் மூட்டையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மேல்நிலை லிப்ட் கொண்ட நுரையீரல்

கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி 5 கிலோகிராம் மணல் மூட்டை மார்பின் முன் வைத்திருங்கள். ஒரு மதிய உணவு நிலைக்கு வந்து தோரணையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மணல் மூட்டை மேல்நோக்கி தூக்குங்கள். கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி தோள்களில் மட்டுமல்லாமல், கீழ் உடலிலும் நிலையானது.

நிஷா வர்மா ஒரு ACSM- சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர். இது ஒரு வீட்டு பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளுடன் கூடிய மாதாந்திர நெடுவரிசை.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *