தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஏன் செல்ல வேண்டும்?  மலேசிய உணவியல் நிபுணர் உணவுத் திட்ட யோசனைகளுடன் சுகாதார நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டுகிறார்
Singapore

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஏன் செல்ல வேண்டும்? மலேசிய உணவியல் நிபுணர் உணவுத் திட்ட யோசனைகளுடன் சுகாதார நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டுகிறார்

– விளம்பரம் –

கோலாலம்பூர் – எந்த உணவில் சிறந்தது என்பதைப் பற்றி சுகாதார வினோதங்களிடையே எப்போதும் முடிவில்லாத வாதங்கள் உள்ளன.

இருப்பினும், சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எப்போதும் புதிய, முழு பொருட்களையும் மையமாகக் கொண்ட உணவுகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தவை என்பதை முன்னிலைப்படுத்தியுள்ளனர்.

அது தெரிகிறது, தாவர அடிப்படையிலான உணவு அதை செய்கிறது.

உணவியல் நிபுணர் கூ சூய் ஹூங்கின் கூற்றுப்படி, தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஒரு பிரபலமான விருப்பம் மட்டுமல்ல, இது அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

– விளம்பரம் –

பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, சிறிய அல்லது குறைந்த விலங்கு பொருட்களுடன்.

“நெகிழ்வான, சைவ (லாக்டோ-, ஓவோ-, லாக்டோ-ஓவோ-) மற்றும் சைவ உணவு போன்ற சொற்களை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், இவை அனைத்தும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் வரிசைமாற்றங்கள்.”

ஆனால், தாவர அடிப்படையிலான உணவின் மிகவும் தாராளமயமான வடிவமே நெகிழ்வுத்தன்மை என்று கூ கூறினார்.

அவளைப் பொறுத்தவரை, நெகிழ்வானவர்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள், அது எப்போதாவது ஆனால் மிதமாக தங்கள் உணவில் இறைச்சியை அனுமதிக்கிறது.

“லாக்டோ-சைவ உணவுகள் தாவர உணவுகளை மையமாகக் கொண்டவை, ஆனால் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

“ஓவோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள், மறுபுறம், தாவர உணவுகள் மற்றும் முட்டைகளை உட்கொள்கிறார்கள். லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை உள்ளடக்கிய சைவ உணவு உண்பவர்கள் ”என்று கூ கூறினார், உங்கள் கண்களுக்கு விருது பெற்ற உணவு மற்றும் லைட் மலேசிய பிடித்தவை உள்ளிட்ட மூன்று புத்தகங்களை எழுதியவர் கூ.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வரும்போது, ​​அவர்கள் தாவர உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வதில் கண்டிப்பானவர்கள் என்று கூ கூறினார்.

“தாவர அடிப்படையிலான உணவில் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வகையாக இருப்பது, உணவு நன்கு சீரானதாக இல்லாவிட்டால், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அதிக ஆபத்தை இது இயக்குகிறது.”

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஏன் செல்ல வேண்டும்?

நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்போது நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் இருப்பதால் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று கூ கூறினார்.

இதன் காரணமாக, இது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இருதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று அவர் கூறினார்.

“சில உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உள்ளது, அதாவது அவை கார்போஹைட்ரேட்டை இரத்தத்தில் மெதுவாக வெளியிடுவதோடு வகை 2 நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு உதவுகின்றன.

“ஃபைபர் மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ.யின் ஒருங்கிணைந்த விளைவு உங்களை நீண்ட காலமாக உணர உதவும்.”

உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதே குறைவான சிற்றுண்டி மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொள்வதற்கு இந்த விளைவு உங்களுக்கு உதவுகிறது என்று கூ கூறினார்.

ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருப்பதாகவும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

எனவே, நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது – பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம் – இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

“தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் புற்றுநோய் தடுப்புக்கு, குறிப்பாக பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான பிரவுனி புள்ளிகளையும் பெறுகின்றன.

“தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.”

பல நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நன்கு திட்டமிடப்படாத தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆற்றல் மற்றும் புரதத்தின் போதுமான அளவு குறித்து கேள்வி கேட்கப்படுகின்றன என்று கூ கூறினார்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிட உங்களுக்கு உதவ, தாவர அடிப்படையிலான உணவைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்துக்களை குட் குறைக்கிறது:

புரத

தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும், செல்களை சரிசெய்வதற்கும் புரதம் அவசியம் என்பதை ஜிம் செல்வோர் அறிவார்கள்.

இருப்பினும், இறைச்சி சார்ந்த புரதத்தைப் போலல்லாமல், தாவர அடிப்படையிலான புரதம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான ஆதாரத்தை வழங்காது என்று கூ கூறினார்.

“அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குவதற்காக, பயறு, பீன்ஸ், சுண்டல், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் டோஃபு உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

காளான், கோதுமை பசையம், சோயா மற்றும் பட்டாணி / முங் பீன் போன்ற பூஞ்சை புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்றீடுகள் ஏராளமாக உள்ளன, அவை இறைச்சியற்ற உணவைப் பின்பற்றும்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அவர் கூறினார்.

கால்சியம்

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முக்கியமான கனிமமான கூ, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று கப் பால் போன்ற பால் பொருட்களை உட்கொள்வதன் மூலம் எளிதில் அடைய முடியும்.

இருப்பினும், நீங்கள் பால் பொருட்களை உட்கொள்ளாவிட்டால், கால்சியம்-செட் டோஃபு, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் அல்லது ஓக்ரா போன்ற பச்சை காய்கறிகள், திராட்சையும், கொடிமுந்திரி அல்லது உலர்ந்த பாதாமி போன்ற உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் போன்றவற்றை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும் என்று அவர் கூறினார். மாற்று.

சைவ சீஸ், சைவ தயிர் மற்றும் பால் இல்லாத பானங்கள் தயாரிக்கவும் இந்த தாவர அடிப்படையிலான பால் விருப்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

“பால் இல்லாத பானங்களுடன் உங்கள் உணவை இணைப்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவைத் தொடங்க ஒரு சிறிய ஆனால் பயனுள்ள வழியாகும்.”

பிரபலமான பிராண்டுகள் பால் இல்லாத மாற்று வழிகளை தங்களது குடிக்கத் தயாரான வரம்பில் அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்கியுள்ளன, அவை உங்கள் அடுத்த மளிகை ஓட்டத்தில் அவற்றைச் சரிபார்க்க வேண்டியவை.

இரும்பு

இரத்த சிவப்பணுக்களில் இரத்த சோகை அல்லது சிவப்பு நிறமியின் குறைபாட்டைத் தவிர்க்க போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்க.

ஆலை அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்கள் ஹீம் அல்லாத வகையைச் சேர்ந்தவை என்று கூ கூறினார்.

“இதன் பொருள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளான பீன்ஸ், பயறு, கொட்டைகள் மற்றும் இலை கீரைகளில் காணப்படும் இரும்பு வகை விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளில் காணப்படும் ஹீம் வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

“இதைக் கடக்க, இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவ, தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூலத்தை வைட்டமின்-சி நிறைந்த மூலத்துடன் உட்கொள்வது நல்லது.”

இதை எவ்வாறு நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவது என்பதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு, அடுத்த முறை நீங்கள் பயறு, டோஃபு, கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் சாப்பிடும்போது ஒரு கிளாஸ் புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு வேண்டும்.

வைட்டமின் பி 12

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு, மறுபுறம், இரத்த சோகை, சோர்வு மற்றும் முட்டுக்கட்டைகளின் உணர்வின்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

முக்கியமாக ஊட்டச்சத்து விலங்கு மூலங்களில் காணப்படுகிறது என்று கூ கூறினார்.

“நீங்கள் கண்டிப்பான தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினால், இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், டெம்பே, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், வலுவூட்டப்பட்ட தாவர-பால், காளான்கள் அல்லது வைட்டமின் பி 12 கூடுதல் போன்ற உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.”

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

கூ ஆலை அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்களின்படி ஆளிவிதை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ராப்சீட் ஆகியவை அடங்கும்.

“இவற்றால் செய்யப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, இந்த கொட்டைகள் அல்லது விதைகளில் சிலவற்றை உங்கள் காலை உணவு அல்லது மிருதுவாக தெளிக்கவும்.”

தாவர அடிப்படையிலான உணவு திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு

தாவர அடிப்படையிலான உணவைத் தொடங்குவது கடினம் அல்ல என்று கூ கூறினார்.

சைவ மயோனைசே முதல் சைவ பக் க்வா (இறைச்சி ஜெர்கி) வரை எல்லாவற்றிற்கும் சைவ விருப்பங்கள் உள்ளன என்று அவர் கூறினார்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவு திட்டத்திற்கான கூவின் சில யோசனைகள் இங்கே:

காலை உணவு:

தால் கறியுடன் தோசை

அல்லது நட் வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் துண்டுகளுடன் முழு ரொட்டி

அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுடன் கூடிய பானம் / மிருதுவாக்கி

மதிய உணவு:

டெம்பேவுடன் கடோ-கடோ சாலட்

அல்லது பக் சோய், கடற்பாசி, காளான்கள் மற்றும் வறுத்த புச்சோக் தோலுடன் சூப்பி நூடுல்ஸ்

அல்லது டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் கேரட்டுடன் மஞ்சள் வறுத்த அரிசி

மதியம் சிற்றுண்டி

தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுடன் செய்யப்பட்ட வாழை மிருதுவாக்கி

அல்லது ஒரு சில கலப்பு கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்

இரவு உணவு:

சுண்டல் கறி, அசை-வறுத்த ஓக்ராவுடன் சப்பாத்தி

அல்லது நறுக்கிய பிரஞ்சு பீன்ஸ் உடன் வேகவைத்த டோஃபுவுடன் மல்டிகிரெய்ன் அரிசி, மக்காடமியா கொட்டைகளுடன் கலந்த வறுத்த கலந்த காய்கறிகள்

அல்லது ஓக்ரா, கத்திரிக்காய் மற்றும் நீண்ட பீன் கறி கொண்ட மல்டிகிரெய்ன் அரிசி, அசை-வறுத்த முட்டைக்கோஸ் சமூக ஊடகங்களில் எங்களைப் பின்தொடரவும்

உங்கள் ஸ்கூப்பில் [email protected] க்கு அனுப்பவும்

– விளம்பரம் –

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *